간헐적 단식 마스터, 완벽하게 이해하기
- 다이어트
- 2023. 4. 12.
간헐적 단식 개요
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 정해진 시간 동안 금식을 실행하고, 그 외의 시간에는 정상적으로 식사를 하는 식이 요법입니다. 이 방법은 전통적인 식사 횟수나 시간에 얽매이지 않고, 대신 일정한 시간 동안 식사를 제한함으로써 에너지 섭취를 조절하는 방식입니다.
간헐적 단식은 건강과 체중 관리에 다양한 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다. 첫째, 체중 감량이 가능한데, 이는 공복을 하면서 에너지 섭취를 줄이고 지방을 연소하는 데 도움이 되기 때문입니다. 둘째, 인슐린 저항을 개선하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 셋째, 간헐적 단식은 세포의 자가 청소 과정인 오토파지(Autophagy, autophagocytosis)를 촉진할 수 있어, 항산화 작용을 통해 노화를 지연시키고 질병 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 특정 상황에서는 오히려 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 시작하기 전에는 전문가와 상담하고, 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식의 종류는 한가지만 있는 것이 아닙니다. 누가 어떻게 행하느냐에 따라 다양한 방법들이 있겠지만, 여기서는 대표적인 3가지의 방법만 우선 소개해보도록 하겠습니다.
16:8 방식
이 방식은 하루 중 16시간 동안 금식하고, 남은 8시간 동안은 정상적으로 식사하는 방법입니다. 일반적으로는 아침 식사를 건너뛰고 점심부터 저녁까지 식사합니다.
16:8 방식의 장점은 실천하기 쉽고 유연하며, 일상 생활에 잘 적응할 수 있습니다. 그리고 대한민국의 국민의 경우 아침을 거르는 사람들이 많기 때문에 비교적 적용하기 쉬워서 많은 사람들이 활용을 하는 방식입니다.
하지만 아침을 거르는 사람들은 나도 간헐적 단식을 하는 것인가? 착각 할 수 있는데요. 간헐적 단식의 경우 8시간 동안은 식사를 해도 상관이 없지만, 확실하게 16시간을 금식해야 하는데 이 시간 동안 우유를 마신다거나 과일을 먹는다거나 과자를 먹는 등의 군것질로 인해서 실패를 하는 경우가 많습니다. 이 방식의 포커스는 꼭 16시간동안 공복의 상태를 유지해야 한다는 것입니다.
23:1 방식
16:8 방식보다 극단적인 방식이 23:1 방식입니다. 아침이나 점심, 저녁 중 한타임을 선택하여 약 1시간 가량 음식을 섭취하고 23시간 동안 금식을 실천하는 것입니다.
16:8 방식보다 강력하지만 반대로 효과를 못보는 경우도 있는데요. 이유는 1시간동안 극단적인 폭식을 하거나 23시간을 참지 못해서 중간에 군것질을 하게 되는 악효과가 발생하기도 합니다.
5:2 방식 (Eat-Stop-Eat)
23:1이나 16:8 같은 경우 24시간이라는 숫자가 쉽게 연상이 되지만 5:2라는 숫자는 잘 연상이 안될 수 있겠는데요. 이 방식은 일주일을 뜻합니다.
5:2 방식은 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일은 금식이나 아주 적은 칼로리를 섭취(여성은 500kcal, 남성은 600kcal 정도)하여 식사를 제한하는 방식입니다.
주간 식사 횟수를 줄이는 방식이기 때문에 식사 준비 시간을 줄이고 유연한 스케쥴을 가질 수 있으며, 체중 감량에 확실히 도움을 받을 수 있지만, 특정일에 칼로리를 제한하기 때문에 금식을 하는 날에는 에너지 부족이나 운동능력 저하같은 문제가 발생할 수 있습니다.
즉, 시간별로 줄이는 방식은 매일 하는 것이기 때문에 내 몸이 받아들여지는 순간 몸이 적응이 돼서 큰 문제가 되지 않지만 5:2 방식은 몸이 적응을 하기 힘들수가 있습니다.
간헐적 단식의 이점
간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 저항 개선, 지방 소모 등 건강에 긍정적인 영향을 가져옵니다.
체중 감량
간헐적 단식은 에너지 섭취를 줄이고 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면, 8주간 16:8 간헐적 단식을 실시한 참가자들은 대조군에 비해 체중이 평균 3% 감소하였습니다. (source: Sutton et al., 2018)
다만 체중 감량이 없었다라는 연구 결과[1]도 있기 때문에 무조건적으로 맹신을 하는 것은 좋지 못한 것 같습니다.
인슐린 저항 개선
간헐적 단식은 인슐린 저항을 개선하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다. 2019년에 발표된 한 연구에서는 12주간 간헐적 단식을 실시한 참가자들이 인슐린 저항이 감소하고 공복 인슐린 수치가 낮아진 것을 확인하였습니다. (source: Corley et al., 2019)
지방 소모
간헐적 단식은 지방 대사를 증진시켜 체내 지방을 효과적으로 활용하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 금식 기간 동안 지방이 에너지원으로 사용되기 때문입니다. 2014년에 발표된 한 연구에서는 간헐적 단식이 지방 대사를 개선하고 혈중 지질 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (source: Varady et al., 2014).
간헐적 단식의 주의사항
간헐적 단식이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 특정 질환을 가진 사람들, 임산부, 수유부 등은 단식을 시작하기 전에 전문가와 상담해야 합니다.
특정 질환을 가진 사람들
당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환 등과 같은 만성 질환을 가진 사람들은 간헐적 단식이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하여 적절한 식이 요법을 결정해야 합니다.
임산부
임신 중인 여성은 태아의 건강과 발달을 위해 꾸준한 영양 섭취가 중요합니다. 간헐적 단식은 영양 부족을 초래할 수 있으므로, 임산부는 전문가와 상담 후 안전한 식이 요법을 선택해야 합니다.
수유부
수유 기간 동안 영양소와 에너지 공급이 중요합니다. 간헐적 단식은 에너지 부족이나 영양소 결핍을 야기할 수 있어, 수유부는 전문가와 상담하여 적절한 식이 요법을 결정해야 합니다.
성장기 청소년
청소년기에는 성장과 발달을 위한 영양소와 에너지가 필요합니다. 간헐적 단식은 성장기 청소년의 영양소 섭취를 제한할 수 있으므로, 전문가와 상담 후 적절한 식이 요법을 선택하는 것이 좋습니다.
이 외에도 건강 상태에 따라 간헐적 단식이 적합하지 않을 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 시작하기 전에는 전문가와 상담하고, 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
영양소 섭취 방법
간헐적 단식을 시간의 개념으로만 생각하면 쉽게 할 수 있겠지만, 사실 핵심은 영양소를 어떻게 섭취하느냐에 따라 달려 있습니다. 단순히 금식 시간을 조절하는 것만이 아니라, 섭취하는 음식의 양과 질도 신경을 써야 한다는 것입니다. 영양 밸런스를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
다양한 음식 섭취
다양한 종류의 과일, 채소, 전분질, 곡물, 단백질, 건강한 지방 등을 섭취하여 필수 영양소를 골고루 섭취하세요. 이렇게 하면 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 등을 얻을 수 있습니다.
단백질 섭취
간헐적 단식 중에는 근육의 손실이 발생할 수 있기 때문에 손실을 최소화하고, 포만감을 유지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 동물성 단백질(계란, 유제품, 육류, 해산물)과 식물성 단백질(두부, 콩, 견과류, 씨앗)을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 지방 섭취
건강한 불포화 지방을 섭취하면, 에너지를 공급하고, 금식 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 등을 포함시키세요.
섬유질 섭취
식사에 과일, 채소, 곡물, 콩류 등 고품질의 섬유질을 섭취하면, 포만감을 유지하고 소화계를 건강하게 유지할 수 있습니다.
음료
금식 기간 동안 물, 무설탕 차, 커피 등 칼로리가 거의 없는 음료를 섭취하세요. 설탕이나 칼로리가 높은 음료는 혈당을 급격하게 올리거나 금식 효과를 감소시킬 수 있습니다. 그러니 금식을 하는 시간에 목이 마르다고 한다면, 되도록이면 물을 마시고 커피는 설탕이나 우유 등이 포함되지 않는 아메리카노를 권장합니다.
간혹 제로콜라와 같이 칼로리가 없는 음료는 되지 않느냐라고 묻는 분들이 있는데요. 사실 제로 콜라의 경우 마셔도 당 수치가 올라가지 않기 때문에 마셔도 된다라고 하는 분들이 꽤 있습니다. 이건 아직 맞다 틀리다의 의견이 모아지지 않는 상태다보니 간헐적 단식을 하면서 본인이 일주일 정도는 실험을 해봐도 되지 않나 싶습니다.
이상 간헐적 단식에 대해서 자세하게 알아봤습니다. 저 역시 간헐적 단식에 대해서 위키나 유튜브등의 영상을 보면서 많은 공부를 하였고, 의견이 사실 너무 다르기 때문에 한달동안 16:8 간헐적 단식과 운동을 병행 하면서 포스팅을 올릴 예정입니다.
참고자료
[1] Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort