당뇨병 증상과 전단계 예방(관리)하기
- 건강/질병
- 2022. 7. 19.
당뇨병 정의
당뇨병(diabetes mellitus)은 우리몸 혈액 중에 당분을 조절하는 인슐린이란 호르몬의 결핍이나 인슐린이 몸의 각 기관에 작용하는 효과의 감소로 인해서 당질 대상의 장애로서 발생하는 질병입니다.
이로 인해 우리 몸속의 에너지원인 당분의 이용이 원활하지 않아서 필요한 에너지가 부족하게 되고 사용되지 못한 당분은 혈액중에 필요 이상으로 많이 쌓여 소변으로 배출되어 버리게 됩니다.
당뇨병 증상
- 소변량 증가
- 물을 많이 마시며 식사를 많이 하는데도 체중 감소
- 가려움 증상
- 발적
- 신경 예민
- 전신피로
- 의욕상실
- 두통
- 시력 감소
- 잇몸 염증
- 설사나 변비
- 성생활 장애
- 신경근육 괄관절계 이상
당뇨병 통계
당뇨병에 걸린 사람은 2014년 기준으로 세계적으로 3억 8천여 명의 환자가 존재하며 대부분 제 2형 당뇨병이 90%를 차지합니다. 제 1형 당뇨병의 경우 후천적인 원인이 아니라 선천적인 원인(선천적인 인슐린 문제)으로 우리가 흔히 알고 있는 당뇨병은 대개 제 2형 당뇨병으로 성인 당뇨병이라고도 합니다.
당뇨병 관리(예방하기)
자 그러면, 이렇게 위험한 당뇨병의 경우 걸리지 않는 것이 당연히 중요할테니, 어떻게 관리할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 저는 운동을 자주 하는데도 당뇨병에 상당히 취약한 "단 것"을 좋아하기 때문에 특히 당뇨병의 위험 수준까지 올라왔는데요. 어떻게 관리를 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
체중 관리
우선 가장 중요한 것은 바로 체중 관리입니다. 이미 당뇨병에 걸리면 체중이 자연스럽게 감소하게 되는데 이 단계가 아니라면 당뇨병이 아니라는 말과 같습니다. 즉, 위험한 상태라고 한다면 현 체중에서 5~10% 정도를 빼야 합니다. 체중이 80kg 정도라고 한다면, 약 4~8kg 정도를 빼는 것을 권고 하고 있습니다.
중등도 운동 주 150분 이상
중등도 운동이란 대표적으로 빠르게 걷기가 있는데 대화를 하는 것은 가능하지만, 노래를 부르기는 힘든 정도의 강도를 말합니다. 대표적으로 "등산"을 꼽을 수 있을 것 같습니다. 등산을 할 때에는 옆 사람과 어느정도 대화가 가능하지만 노래를 부를 정도로 쉽지는 않기 때문이죠.
빠르게 걷기의 경우 일반적인 걷기보다는 조깅(느리게 뛰기, 시속 7~8km 정도)에 좀 더 가까운 느낌입니다. 150분 이상이라는 것은 주 3회 기준으로 보면 50분 이상 운동을 하는 것이고 주 6회로 보면 약 30분 정도를 꾸준히 운동을 하는 것이라 생각하면 될 것 같습니다.
근력 운동 병행
빠르게 걷기만 하실 수 있겠지만, 근력 운동도 주 2회 병행하는 것을 권고하고 있습니다. 하루는 유산소 운동을 하고 하루는 근력 운동을 병행하면, 충분하지 않을까 싶습니다. 헬스장 같은 곳을 가기 힘들다면, 덤벨을 하나 구입하든지 아니면 집에서 푸쉬업과 복근 운동, 그리고 스쿼트를 병행하면 어떨까 싶습니다.
그것도 아니라면 계단이 많은 산을 가는 것도 하체 운동이라 볼 수 있기 때문에 사실 등산을 꾸준히 하는 것만으로도 당뇨병은 상당부분 관리가 될 것 같습니다.
P.S
부천, 인천에 사시는 분들이라면 아래의 야등이 가능한 계양산을 주 2회 가보는 것이 어떨까 싶습니다.
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참고자료
[1] https://www.sejong.go.kr/health/sub05_01_02.do
[2] https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%8B%B9%EB%87%A8%EB%B3%91
[3] https://www.youtube.com/watch?v=LZHYrBC8jPc
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