[등산] 무릎이 아플 경우

등산을 처음 시작했을 때 첫 주, 둘째 주는 하산할 시 무릎이 너무나도 아팠습니다. 그래서 제 나름 무릎을 어떻게 하면 안아플까? 고민을 하면서 이것저것 시도를 했는데 제 노하우를 알려드리도록 하겠습니다.

 

하산 시 등산스틱

우선 기본적으로 많이들 권장하는 것이 등산 스틱을 사용해라 입니다. 많은 등린이 분들이 등산 스틱을 오를 때 사용하는 경우가 많은데 사실 반대로 사용을 해야 합니다. 오히려 오를 때는 등산 스틱을 이용하지 않는 것이 좋습니다. 

 

등산스틱

 

만약 하체가 털려 등산스틱을 이용하지 않고 오르기 힘든 곳이라면, 해당 산보다 난이도가 낮은 산을 먼저 가는 것이 좋습니다. 오히려 등산스틱을 계속 사용하면 하체에 근육도 안 붙고, 그냥 전신 운동이 되면서 이도저도 아닌 운동이 되는 것 같아서, 저는 오를 때는 스틱을 일절 쓰지 않습니다.

 

하산 시에 스틱을 사용할 때에는 매우 도움이 됩니다. 스틱으로 먼저 땅을 짚고 내려가게 되면 무릎에 부하가 덜가게 되기에 등산 시에는 스틱을 등산가방에 걸고 올라 간 후, 하산시에만 사용하는 것을 권해드립니다. 다만 겨울에 등산 등을 하게 될 때 스틱을 사용하지 않으면 위험할 경우는 다른 케이스이기 때문에 쓰는 것이 좋긴 합니다.

 

무릎 보호대 착용

이것도 마찬가지로 하산 시에 무릎 보호대를 착용하고 내려오는 것입니다. 무릎보호대를 착용하게 되면, 하산 시 무릎에 무리가 가는 것을 보호대가 어느정도 흡수를 해주게 됩니다. 게다가 무릎을 고정해주는 효과가 있어서 무리를 주는 행동을 하지 않는 2차 효과도 있는 것 같습니다.

검색하면 나오는 수많은 무릎보호대

 

하산 시 이용만 하실 경우, 스틱이 불편하시면 무릎 보호대를 착용하고 내려오는 것만으로도 충분히 도움이 된다 생각합니다.

 

 

무릎 주변 근육 증가

등산을 많이 하시는 분들을 보면 무릎이 아파서 등산을 못하시는 분들을 많이 못보실 것입니다. 오히려 등산한지 얼마 안된 초보분들이 무릎이 아프지 오래 하신 분들은 무릎에 대한 통증이 별로 없으며 하산 시 뛰면서 내려오는 분들도 많습니다. 왜 그럴까요?

 

바로 등산을 자주 하게 되면 무릎 주변 근육이 많아지면서 무릎을 잡아주는 효과가 발생합니다. 마치 근육이 펌핑돼서 무릎보호대를 만들어버리는 느낌과 같은데 저 역시 초창기때만 무릎이 아팠지 매주 등산을 하고 중간중간 하체 운동을 병행해서 하체 근육이 계속 펌핑되는 기간을 유지한다면 무릎의 통증이 사라지게 됩니다.

 

등산을 하기 전에 스쿼트는 상당한 도움이 됩니다

 

등산을 하기 전에 기초적인 체조와 스트레칭을 한 후, 스쿼트를 좀 하고 올라가면 하체 전체가 펌핑되면서 무릎 주변의 근육까지 펌핑되어 마치 스폰지처럼 관절을 막아주게 됩니다. 김종국이 헬스를 하면서 허리 통증을 없앴다고 했는데 원리가 근육이 바로 허리를 잡아주면서 고통을 없앴다고 하였죠. 마찬가지의 원리로 계속 하체 운동을 하게 되면 무릎 통증이 사라집니다.

 

저 같은 경우 수요일에 1시간 정도 야등 혹은 하체 운동(스쿼트, 런지 등)을 한 후 토요일 혹은 일요일에 등산을 가게 되면서 1주일에 2번 하체 운동을 하는데 3일에 한번 하체 운동을 계속하면 하체가 딴딴해지고 계속 펌핑 된 상태를 유지하게 됩니다. 그러니 등산을 가기 전 3일 전 정도에 하체 운동을 해주면서 계속 펌핑되는 느낌을 유지해주면 근본적인 문제를 고칠 수 있을 것이라 생각합니다.

 

천리길도 한걸음

저 역시 처음 등산을 할 때에는 첫날부터 무릎에 무리가 가서, "무릎 때문에 등산 못하겠다"라는 핑계를 댔었는데 어느순간 계속 하다보니 무릎이 안아파지는 신기한 순간이 오게 되었습니다.

 

그러니, 지금 당장 무릎이 아프더라도 우선은 보호대, 스틱 등으로 도움을 받아서 하시되 꾸준히 하체 운동을 병행해서 무릎 주변의 근육을 계속 키우길 권유드립니다. 무릎이 아프지 않으면 어느샌가 등산이 너무 재미있습니다. 그리고 지옥같은 하체 운동도 재미있어 질 겁니다.

 

다만 하체 운동을 할 때 무게를 치기 위해서 무리를 하며 하지 마시고, 적당히 10~15회 할 수 있는 무게로 세트수를 여러번 가져가는 것이 좋으며, 헬스장을 못갈 경우 스쿼트를 매일 100회 이상하면 되지 않을까 싶네요.