200314, 3분할 등운동

금요일날 너무 피곤해서 운동을 하지 못했다 이로써 일주일 내내 운동하자는 계획이 무너져 버렸다 30분이라도 운동을 할 껄...

 

금요일날 못했던 운동을 위해 등+하체를 하려고 마음을 굳게 먹고 헬스장을 향했다. 스쿼트를 먼저 하고 데드리프트를 하려고 계획을 세우면서 빈봉으로 웜업, 40kg, 60kg 씩 올리는데 60kg이 생각보다 가볍지 않았다. 젠장~ 아직 하체의 피로가 남아있는 것 같았다.

 

이런 둔근과 등을 만들어야 하는데...

하체는 상체와 다르게 피로가 더 많이 누적되고 피로가 풀리지 않는 것 같았다. 일주일에 2번 스쿼트를 한다는 계획이 이렇게 물거품이 되는건지, 결국 단 하루라도 스쿼트의 컨디션을 최고로 끌어올리기 위해서 2번째 스쿼트를 하는 요일은 맨몸 운동을 하거나 인클라인 유산소 혹은 원펀맨 운동을 하려고 한다.

 

다행히 등은 컨디션이 나름 괜찮아서 평소보다 데드리프트를 할 때 힘들지 않았다. 다만 화요일날 데드를 할 때 120kg에서 가슴이 아파오는 고통이 느껴져서 1RM은 하지 않고 10Rep 무게까지만 하는 것으로 변경하였다.

 

 

저번주보다 수행능력이 조금 더 오르는 느낌이다. 100kg을 10회 하는 것은 이번이 처음이며 그동안은 얼터네이티브 그립으로 운동을 하였는데 이번에는 오버핸드 그립으로 운동을 수행하였다. 

 

100kg의 1rm 계산 이미지

100kg X 10회를 1RM으로 계산해보니 133.3kg이라는 수치가 나왔다. 데드리프트의 올해 목표는 130kg 정도로 10회를 하는 것으로 1RM으로 계산하면 173kg을 하는 것인데 앞으로 10회 30kg만 올리면 된다는 생각을 하니, 등 운동은 한동안 볼륨 위주로 안전하게 운동을 해야 될 것 같다.

 

토요일날은 헬스장이 8시에 문 닫기 때문에 집에서 잠시 쉬고, 9시부터 4km 이상을 걸으면서 유산소 운동을 마무리 하였다.