등산으로 한달에 5kg 감량 노하우

등산으로 감량하는 것이 무슨 노하우인가 싶기도 하겠지만, 확실히 100% 빠지는 노하우를 알려주고 싶어서 이렇게 포스팅을 하게 되었다.

 

코로나로 확진자가 되지 않았지만 확찐자가 되면서, 무려 겨울기간동안 내 최대 몸무게를 4kg 갱신하는 말도 안되는 체중계를 보며 쇼크를 먹게 되었다. 그동안 얼굴이 후덕해졌다 소리를 들었지만 처음보는 앞자리에 놀랄 수 밖에 없었고 이렇게 뚱뚱해지는 것인가? 안타까울 뿐이었다.

 

 

부천으로 이사를 가기전 서울은 주변에 걸을 수 있는 곳이 많았고 여차하면 10km 정도를 걷고 오면 아무리 코로나라도 몸무게는 유지를 할 수 있었다. 그러나 부천은 제대로 걸을만한 장소가 없고 코로나로 헬스장이 연속으로 운영을 중단하면서 나의 살길을 찾을 수 밖에 없었다. 물론 실내 자전거 등을 하였으나 다이어트 효과가 제대로 발휘되지 않았고, 몸무게의 변화는 매우 미비했다.

 

그러다가 문득 든 생각은 내가 그토록 혐오했던 등산이었다. 사실 등산을 혐오하게 된 것은 10년동안 다닌 이전 직장에서 매년 2회씩 등산을 가기 때문이었다. 남들과 뭘 하는 것을 매우 싫어하고 장트러블타 수준의 장을 가지고 있는 나에게 등산은 그야말로 곤혹 그 자체였다.

 

그러나, 등산을 본격적으로 시작한 3월 이후로 이제 약 2개월이 지났지만 이제 가장 큰 취미가 등산이 되어버렸다. 아직 남들과 다니는 것은 부담스럽지만 야간 등산 같은 경우 평일날 같이 하면서 정말 하체 운동과 유산소는 이제 신경을 쓰지 않아도 될 수준에 도달했다.

 

등산으로 다이어트 하기

사실 산악회랑 같이 등산을 하게 되면 단점이 몇가지 있다. 바로 '다이어트'가 제대로 안되는 것이다. 다이어트를 목적으로 등산을 하는 분들과 같이 하게 되면 잘 안 먹으니 다행이겠지만 이 분들은 먹기 위해 운동을 하는 분들이라서 하체는 정말 기가 막히게 튼실한데 상체는 고길동과 같은 몸을 지니고 계신다.

 

등산하는 분들 몸매가 고길동스러운 분들이 많음

 

아니 저렇게 등산을 하는데 왜 살이찌지? 생각이 들정도의 등력을 가진 분들도 계신데 살이 쪘다고 등산을 못하는 것이 아니라 10시간 이상, 20km 등산을 할 수 있는 엄청난 체력을 가지고 계신다. 한마디로 상체와 하체를 맞교환 했다고 해야 할까?

 

보통 헬스를 하게 되면 상체를 우선시하기 때문에 상체는 멋진데 하체는 빈약한 사람들이 여럿있는데 등산은 그 정반대라고 보면 될 것 같다. 그런 몸이 되어선 안된다 생각에 일단 혼자서 가벼운 산들을 다니기 시작했다.

 

우선 1시간 코스짜리 등산을 가보고, 그리고 2시간, 3시간 늘려보면서 내가 버틸 수 있는 산행을 고르게 된다. 그리고 가장 중요한 것은 아무리 힘들어도 갈 수 있는 산행이다. 다이어트를 위해서는 먹지 않고 등산을 해야 하는 것이 중요하다. 예를 들어 야등(야간 등산)을 할 경우 저녁을 안 먹고 한다던지 아침 일찍 등산을 할 때에는 당연히 아침을 안 먹고 한다.

 

 

물론 너무 힘들어서 힘이 안나올 때는 적당히 탄수화물을 먹어주는데 이마저도 주로 과일을 섭취한다. 그리고 중요한 것은 1~2시간 정도 빡시게 운동해서 중간에 쉬는 타임에는 단백질과 적당량의 탄수화물을 섭취하게 된다. 예를 들어 바나나 1~2개와 단백질 보충제(개인적으로 칼로바이의 퍼펙트 파워쉐이크 RTD 같은 쉽게 먹을 수 있는 보충제 추천)를 먹어주면서 근손실을 막아주고, 지방은 최대한으로 태우게 된다.

 

보통 운동을 하면 30분 정도 지난 후 부터 지방을 연소하게 되는데 탄수화물이 없는 상태로 시작하면 이 단계가 더욱 빨라진다. 그러나 100% 지방만 소비하는 것이 아니라 적당량의 단백질도 소비하기 때문에 등산 가는 사람들의 상체가 고길동처럼 변하는 것이다.

 

그러니 꼭 단백질도 중간중간 섭취해서 근손실을 방지하고 하체 운동과 유산소를 병행했다는 생각으로 운동을 하는 것이 좋을 것 같다. 

 

어설픈 등산보단 5시간 정도 하기

그리고 가장 중요한 것은 힘든 수준으로 운동을 하는 것이다. 분명 등산이 끝나면 나를 위해 보상을 하고 싶어서 어느정도 식사를 평소보다 많이 하게 되는데 이를 감안해서 운동을 더 해버리는 것이다.

 

5시간 정도 운동을 하게 되면 한끼 정도 먹는 것 이상으로 칼로리를 소비해버리게 된다. 그러니 한끼를 실컷 즐겨도 이미 내가 소비한 칼로리가 더 많고 강력한 유산소 운동이기 때문에 상당량의 지방을 소모시켰다는 것이 중요하다. 

 

그러니 왠만해서는 꽤 오랜기간 등산을 하며 중간중간 음식물을 섭취할 때도 과일과 단백질, 그리고 물을 섭취해서 지방이 낄 틈을 주지 않는 것이 좋다. 5시간 정도 등산할 수 있는 산과 코스를 고르며 코스는 너무 빡세지 않는 것이 좋고 적당하게 오르막이 계속 되는 것이 더 좋은 것 같다.

 

5시간 정도 기진맥진하면서 등산을 하게 되면 몸무게가 약 500g 정도 빠져있었으며, 등산 시작전 3월달에 82kg이었던 몸무게는 5월 2일 현재 76kg까지 빠져버렸다. 몸무게는 72kg대까지 뺄 예정이며 같은 76kg대라고 해도 이전보다 배가 들어갔기 때문에 72kg까지 되면 이전 70kg 정도의 몸무게랑 비슷한 지방일거라 생각한다.

 

장단점

등산의 장점만 있는 것이 아니다. 모든 에너지를 등산에 올인을 하다보니 상체 운동이 평상시처럼 되질 않는다. 예를 들어 지금 내가 칠 수 있는 무게는 등산 이전보다 모두 5kg 정도 적게 칠 정도로 근력이 줄어들었다.

 

그러나 이게 근력이 줄어든 것인지 등산으로 인해 몸에 에너지가 없어서 생긴 이유 때문인지 모르겠다. 그래서 한주정도 등산을 매우 적게 하든 아니면 쉬든 해서 상체의 근력을 테스트 해볼 필요는 있는 것 같다.

 

등산을 하면서 상체 운동을 아예 안 한 것이 아니기 때문에 근손실이라고 막연히 설명하기에는 애매하다. 그러나 종합적으로 판단을 하기에는 상체의 근손실이 난 것보다는 정말로 에너지가 소실되었다는 것이 좀 더 맞지 않을까 싶다.