딥스(Dips) 올바른 운동법

딥스는 자신의 체중을 이용하여 가슴의 하부 및 삼두가 발달되는 운동입니다.

딥스 자체가 홈트레이닝에서도 많이 사용되고, 근처 공원만 가도 딥스를 할 수 있는 평행봉이 있으며 가슴 하부를 운동할 수 있는 운동기구가 많지 않기 때문에 가슴 하부를 위해서라면 딥스를 해야 한다는 것이 거의 국룰이 되었죠.

 

평행봉만 있으면 누구나 딥스를 할 수 있다

 

하지만 딥스는 상당히 난이도가 높은 운동입니다. 저는 학창 시절 내내 철봉과 평행봉만 해서 평행봉으로 곡예도 할 정도였기에 딥스의 수행능력이 전혀 문제가 없었지만, 어느샌가 나이가 먹고, 그때(고딩때)보다 몸무게가 20kg나 찌고 하다보니 무리하게 운동하다 어깨가 다친 이후부터 딥스 자체가 상당히 부담스러워졌습니다.

 

이제는 딥스를 하고 나면, 어깨의 통증이 느낄랑 말랑하는 경우가 자주 오는데 이럴땐 그냥 운동 자체를 포기합니다. 아무래도 이런 경우 무리하게 운동하다 어깨의 부상이 생겨 2달동안 팔을 위로 올리면 고통이 생겨 상체 운동을 포기하다시피 했기 안 좋은 기억이 트라우마로 남은 것 같고, 오랜기간 운동하셨던 분들은 몸의 신호가 오면 아예 하지 않는 분들이 많기도 해서 저 역시 안합니다.

 

딥스(Dips) 올바른 운동법

 

그래서 이런 느낌이 가장 많이 오는 딥스의 경우 다른 운동과 다르게 횟수가 전혀 늘지 않습니다. 다른 운동은 어깨의 개입을 최소화 시키는 방법을 익혔다고 하지만 딥스는 전혀 나아지지 않고 있습니다. 아니 애시당초 어깨의 개입이 생길수 밖에 없으니 저는 정말 헬스장만큼은 딥스 이외에 다른 운동을 하고 싶어 찾아보았습니다.

 

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딥스 대체라고 검색하면 나오는 것들

 

위와 같이 딥스 대체 운동이라고 검색을 하면 수많은 레코드들이 나오고 심지어 유튜브에도 꽤나 많이 나옵니다. 하지만 의견이 정말 딱 2개로 나뉘어지는 것 같습니다. 

 

딥스 없이 벤치프레스만으로 하부 자극이 가능하다. 혹은 딥스는 가슴 하부 뿐만 아니라 벤치프레스 수행 능력까지 올려줄 수 있다.  한마디 하던가, 안하던가 2개의 선택지라서 딥스를 제대로 하는 법에 대해서만 좀더 찾아보게 되었습니다.

 

 

딥스를 위한 자세

사실 딥스를 삼두근을 위해서 하기에는 너무 리스크가 큰 운동이라 생각합니다. 결국 가슴 하부를 위해서 딥스를 할텐데 이럴 때에는 자세가 수직이 아니라 가슴이 앞으로 나와줘야 합니다.

 

앞으로 나와줘야 한다는 김계란 영상

 

그러나 이 김계란 영상은 사실 많은 사람들이 하는 방식이고, 김계란은 여기서 추가적으로 90% 이상 굽히지 말고 해라라는 말을 하죠. 이 정도는 이제 많은 분들이 알고 실행하고 있다 생각되어 추가적인 팁이 없는지 영상을 찾아보면

 

어깨를 올리지 말아라

딥스를 할 때 어깨를 위로 올리시는 분들이 많은데 목을 앞으로 쭈욱 뺀 상태에서 딥스를 해야 부상 방지가 된다는 말이 가장 많았습니다.

 

딥스의 자세

 

위 딥스의 자세를 보면, 일단 어깨가 최대한 밑으로 내려간 것을 볼 수 있습니다. 이때 핵심은 얼굴과 어깨가 최대한 멀어져야 한다는 것입니다. 어깨가 얼굴쪽으로 다가가게 되면 어깨로 하중이 많이 쏠리게 되는데 이러면 부상 가능성이 높기에 딥스를 할 때 어깨를 신경 쓰면서 하는 것이 중요할 것 같습니다.

 

종합적으로 잘 설명한 말왕 딥스

 

말왕의 경우 다리를 앞으로 펼치면서 고개를 최대한 내미는 딥스 자세를 권하고 있는데 3년전 영상임에도 불구하고 꽤나 지금 하고 있는 모든 문제를 말하고 있습니다. 사실 마지막 말왕의 딥스 자세만 봐도 끝이 날 것 같습니다. 다만 이와 같은 자세의 문제점은 "중량 딥스"를 하기가 힘든 케이스가 발생하는데 중량 딥스를 할 정도로 딥스가 매우 자유롭다면 사실 이 고민을 하지도 않았을 것 같습니다.

 

참고로 중량 딥스를 하게 된다면 횟수를 당연하게도 줄이며, 10Rep를 무리하게 할려고 할 필요가 없습니다. 오히려 중량 딥스로 인해서 불필요한 횟수가 줄어들며 어깨의 부상이 줄어들수도 있으니 일단 위와 같이 말왕 방식으로 딥스를 하고 중량 딥스를 해보는 것이 어떨까 싶습니다. 아니면 위와 같은 자세에서 중량 딥스를 시도해보는 것도 방법이겠죠.

 

결론은 딥스를 하고 싶으면 고개를 최대한 어깨와 멀어지게 한 후, 다리를 앞으로 내밀면서 삼두근보다 가슴하부에 집중을 시켜라입니다.