친업(Chinup)과 풀업(Pullup)의 운동 차이 및 효과

저포함 많은 사람들이 친업보다 풀업을 하였을 때 광배근에 더 큰 타격을 입을거라 생각하는 분들이 많습니다. 일반적으로 친업보다 풀업이 더 힘들기 때문인데요. 과연 그 말이 진실인지 어느정도 부위별로 운동 타격이 다른지 알아보도록 하겠습니다. 해당 내용은 제 주관적인 내용이 1도 안들어가고 학회 논문에 등재된 내용을 기반으로 작성하였습니다.

 

풀업과 친업의 차이

우선 풀업과 친업의 무엇인지 구분이 안되는 분들을 위해서 방식을 설명드리겠습니다.

 

친업(좌)과 풀업(우)

 

우선 친업과 풀업 둘다 턱걸이라는 말과 같습니다. Chin-up이라는 말 중 Chin이 턱을 뜻하기 때문에 Chin-up은 턱을 들다라는 뜻으로 턱걸이라는 한글과 완전 동일한 표현입니다. 풀업(Pull-up)의 정확한 뜻은 끌어올리다인데 기존의 친업과 다른 운동이다라는 것을 강조하기 위해서 풀업이라는 말을 쓴 것으로 보입니다. 한마디로 둘다 턱걸이이기 때문에 풀업은 다른 방식의 Chinup이라고 보면 되는 것이죠.

 

둘의 차이점은 단 하나입니다. 친업의 경우 그립을 안쪽으로 하는 것이고 풀업은 그립을 바깥쪽으로 하는 것이죠. 즉 친업을 안쪽으로 잡는 것 풀업은 바깥쪽으로 잡는 것입니다. 위 친업과 풀업의 비교를 보면 쉽게 이해가 가실 겁니다.

 

운동 타격 부위

사실 많은 분들이 풀업이 훨씬 좋은 운동이라 생각하십니다. 왜냐하면 턱걸이를 하는 가장 큰 이유는 바로 광배근을 발달하기 위함일텐데요. 친업과 풀업의 느낌상 풀업으로 했을 때 광배근을 자극할 거라 생각하기 때문입니다. 반대로 친업으로 할 경우 이두근을 위한 운동이라 생각하기 쉽습니다.

 

하지만 쉽게 생각해보시죠. 우리의 몸을 들어올리는 과정에서 이두근만의 힘으로 우리의 몸을 들어올릴 수 있던가요? 이 말이 무슨 말이냐면 우리가 친업을 할 때 순수 이두근으로 들어올린다면, 나의 몸무게 만큼의 바벨을 바벨 컬같은 운동으로 들 수 있다는 것입니다. 하지만 이렇게 운동을 할 수 없다는 것을 매우 잘 알고 있죠.

 

친업과 풀업의 운동 부위

우선 친업과 풀업의 운동 부위는 유사합니다. 둘의 차이점은 어느 부위를 더 자극하는가 정도의 차이 정도라 생각하면 되는 것 뿐이죠.

 

광배근

팔로 무거운 것을 당길때 광배근이 활성화 됩니다. 친업과 풀업 모두 우리 몸을 당기는 운동이기에 마찬가지로 광배근 운동이 되는 것입니다.

 

이소룡의 광배근

 

상완이두근

마찬가지로 당기는 운동을 하기 때문에 상완이두근(흔히 말하는 알통)이 활성화 됩니다. 

 

척추기립근

당기는 힘에 도움을 주는 근육으로 허리에 위치하고 척추에 따라 움직이며 몸의 움직임을 지원하는 안정성을 제공하는 근육입니다.

척추기립근

 

대흉근

사람들이 의외라고 생각할 수 있는데요. 턱걸이는 상부 가슴 근육을 형성하는 근육을 자극합니다. 이 근육은 가슴과 어깨의 움직임을 담당하고 있습니다.

 

하부 승모근

이 근육은 견갑골을 몸의 정중선 쪽으로 당기는 역할을 합니다. 허리에서 가장 큰 근육 중 하나이며 무거운 물건을 머리 위로 들어 올리거나, 무게를 나르는 힘을 제공합니다.

 

 

 

위 그림은 제 기준으로 가장 이상적인 등을 가졌다 생각하는 추성훈 선수의 등 근육 모습이고, 네모색 박스로 칠한 부분이 하부 승모근 부위입니다. 

 

 

친업과 풀업의 부위 차이 [1]

그럼 친업과 풀업의 공통된 운동을 알아봤으니 어느정도의 차이가 있는지만 알면 될 것 같습니다.

 

광배근

친업과 풀업의 광배근 운동 차이는 없습니다. 많은 사람들이 힘들더라도 풀업으로 광배근을 발달 시키려고 하는데 순수하게 광배근만을 위해서라면 친업으로 운동해도 상관 없으니 자신에게 맞는 운동을 하면 될 것 같습니다.

 

이두근과 가슴

풀업보다 친업의 경우 이두박근(상완이두근)과 가슴(대흉근)에 더 효과적입니다. 즉, 광배근과 이두근, 대흉근을 동시에 자극하고 싶다면 친업이 더 효과적이라는 것입니다.

 

하부 승모근

풀업의 경우 하부 승모근에 더 많은 활성화가 일어나기 때문에 추성훈과 같은 등을 만들고 싶으면 풀업이 더 좋습니다.

 

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운동 요약

결국 둘의 운동 부위 차이는 별로 없으며 우리가 생각하는 광배근은 둘이 동일하게 가져가기 때문에 순수 광배근을 원한다면 더욱 지속적으로 많이 할 수 있는 운동 방식을 하면 되는 것입니다.

 

친업은 광배근과 이두근, 대흉근을 자극하기 때문에 좀 더 고르게 운동이 되는 느낌이라 한다면, 풀업의 경우 하부 승모근에 더욱 큰 자극을 주기 때문에 좀 더 완성적인 등 운동을 할 수 있습니다. 결국 풀업을 하는 이유는 하부 승모근으로 척추 중심으로 갈라진 근육을 만들기 위함이라 보는게 좀 더 타당합니다.

 

이두근과 대흉근의 경우 푸쉬업과 덤벨 등으로 운동할 수 있는 방법이 많지만, 하부 승모근은 운동할 수 있는 방법이 많지 않기 때문에 이 부위까지 원한다면 기왕이면 풀업을 하고 나는 순수하게 넓은 어깨와 등을 만들고 싶으면 친업으로 충분한 것 같습니다.

 

참고자료

[1] Journal of Strength and Conditioning Research, Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion  During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise

Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow... : The Journal of Strength & Conditioning Research