2.5분할 및 맷오거스 753 운동법 시작

약투와 5분할 훈련법

요즘, 박승현 선수로부터 시작된 약투가 상당히 화제이다. 분명 몇년전까지만 하더라도, 무분할 운동과 2분할 운동은 초보자가 하는 루틴에 취급이 되었던 카테고리이다. 1주일에 5일을 운동 하는 것을 기준으로 등, 어깨, 가슴, 하체, 팔을 운동하는 5분할이 가장 핫했었고, 5분할을 제대로 하는 것이 고수들로 인정을 받는 시기였다.

 

2013년도에 다니던 헬스장은 GX가 가능했었는데 그때 많은 트레이더들 역시도 5분할로 운동을 알려줬었다. 그러나 팔을 운동하는 것이 아까워서 나는 변형된 4분할을 운동하게 되었고, 그 마저도 또 어깨가 아까워서 3분할로 교체하게 되었다. 

 

즉, 고급자 과정의 5분할에서 중급자 과정의 3분할로 내 스스로 교체를 한 것이었다. 나는 3분할을 다음과 같이 하였다.

 

가슴+어깨 데이 : 벤치프레스, 인클라인 벤치, 딥스, 숄더프레스, 사레레 등

가슴과 어깨를 하면서 삼두를 실컷 지치게 할 수 있었기 때문에 별도의 삼두 운동은 하지 않았다.

 

등 데이 : 데드리프트, 랫풀 다운, 친업, 시티드 로우, 머신 프리쳐 컬, 벤트오버로우 등

등과 같은 경우는 별도로 이두 운동을 하였다.

 

하체 데이 : 바벨 스쿼트,  레그프레스, 레그익스텐션, 레그 컬, 이너싸이 머신, 런지

 

이렇게 3개의 데이를 잡고, 중간중간 세트수가 비면 복근 운동을 해서 복근 포함 총 45세트(약 1시간 30분)을 하였었다.

 

그러나, 나는 몇가지 의문점이 들었던 것이 가끔씩 세트수를 말도 안되게 하는 훈련법이라던지 세트당 무게의 변화가 별로 없는 분들이 신기하였다. 예를 들어 벤치프레스를 12회를 할 수 있는 수준으로 들어올리면 다음 들어올릴때 10회 정도밖에 하지 못했기 때문이다.

 

결국 12회 -> 10회 -> 8회 이런식으로 회수를 점차 떨어지면서 나중에는 팔들 힘조차 없을 정도에서 끝이 났었다. 

 

내츄럴 훈련법의 재조명

그런데 요즘에는 새로운 훈련법이 뜨게 되면서, 새로운 패러다임을 제시하는 것이 생겨났는데 그게 바로, 맷오거스(Matt Ogus)가 제시한 753 훈련법이다. 이 방식은 요즘 내츄럴 선수들 사이에서 유행이며, 스테로이드를 몸에 꽂은 선수들의 훈련법을 그대로 따라하는 것은 내츄럴 몸에 맞지 않는다는 것을 계기로 국내에는 길브로(Gilbro) 라는 정봉길, 이상길 선수가 제대로 알리기 시작하였고 최근 약투(나도 스테로이드 했다)가 퍼져나가면서, 대세로 퍼지기 시작했다.

 

맷 오거스(Matt Ogus)

요즘 대세 길브로, 정봉길, 이상길 선수

맷오거스는 하프 내티(반 스테로이드, 즉 썼다가 지금은 안쓰는 사람)으로 많이들 추정하는데 뭐 지금은 쓰지 않는다고 하니 일단 현재의 운동법에 집중하는 것이 좋을 것이다. 국내의 스테로이드를 안한 사람중에 정말 로이드와 유사한 몸을 만든 사람도 있으니 무조건 불가능이라 볼 것도 아니다.

 

길브로(이분들은 내츄럴이 맞는 것이 내츄럴 대회에서 우승을 한 분들이다) 선수들도 내츄럴 훈련법을 기본적으로 753을 채용하는 것 같았다. 일반적으로 우리가 세트를 할 때, 세트당 무게를 드는 것이 매번 달랐다. 왜냐하면 한번 들 때, 팔에 힘이 빠질때까지 들기 때문이다. 보통 "한번 더!!"라는 마지막 한번 쥐어짜는 것을 기반으로 훈련을 하였는데, 패러다임이 바뀌면서 최종적으로 몇kg을 몇회 했는가를 중점으로 보기 때문에 한 세트에 올인을 하지 않고, 너무 무거운 것을 들지 않는다.

 

한달 주기의 훈련법

753 훈련법은 우리가 알고 있는 기존의 방식을 완전히 탈피하여 다음과 같은 훈련을 한다. 일단, 이 훈련법을 하기 전에 내 1rm(1회를 할 수 있는 최고 무게)을 알아야 하는데 솔직히 일반인이 남들 도움 없이 1rm을 측정하기가 두렵고 힘들다.

 

그래서, 나같은 경우는 다음과 같이 사이트의 도움으로 1rm을 측정하게 되었다. 

 

1rm 측정 사이트

https://www.miniwebtool.com/1-rep-max-calculator/

 

이렇게 해서 1rm을 알게 되면 다음과 같은 루틴으로 5주 동안 훈련을 수행한다

 

1주차, 70%(약 12회를 들 수 있는 무게), 9회 반복 4세트

2주차, 75%(약 10회를 들 수 있는 무게), 7회 반복 5세트

3주차, 80%(약 8회를 들 수 있는 무게), 5회 반복 7세트

4주차, 85%(약 6회를 들 수 있는 무게), 3회 반복 10세트

5주차, 60%(약 16~18회를 들 수 있는 무게), 8회 반복 4세트

 

이 훈련법은 매주 무게를 올리면서 약 30~35회를 들 수 있는 세트를 만드는데 마지막 5주차가 이해가 안될 것이다. 바로 5주차는 디로디드 운동이라고 오히려 훈련의 부하를 줄이는 것이다. 

 

우리가 무게를 계속 올릴려고 매주 헬스장에 가지만 꾸준히 올라가지 않는 것을 경험하는 사람들이 대다수일 것이다. 필자 역시 무게라는 것이 갑자기 컨디션에 따라서 어느순간 올라가지, 매주 조금씩 올라가진 않았다. 이것은 한마디로 우리 근육이 점점 피로해져 간다는 것이다. 4주차까지 하면, 근육은 거의 100% 육박하는 스트렝스 훈련을 하게 된다.

 

1~2주차까지는 보디빌딩 훈련법과 유사하다 하더라도 마지막 3~4주차는 스트렝스 훈련과 유사한 세트와 무게수를 가지게 된다. 무게를 더 많이 들어야 더 많은 근매스를 얻을 수 있는데 계속 무게를 높혀서 운동을 하게 되면 근육을 쉽게 지치면서 부상을 당하거나 컨디션 저하가 발생하게 된다.

 

디로디드는 강제로 한주를 휴식기에 접어주게 만들면서 다음 차때 오히려 무게를 올릴 수 있는 힘을 만들어 준다. 쉽게 생각해서 더 높은 비상을 위한 1보 후퇴로 생각하면 된다.

 

한 싸이클이 끝나면?

한 싸이클 즉, 5주차가 끝나면 다시 1주차로 접어들면서 훈련을 하는데 이때 무게를 올린다. 

 

벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 2.5kg

스쿼트나 데드리프트는 5kg 정도를 올린다. 

 

1.25kg판이 없을 경우, 753 훈련법

문제는 헬스장에 2.5kg(1.25kg 2개)가 없어서 올릴 수 없다는 것인데 그래서 벤치나 오버헤드프레스에 5kg을 올리지 못하는 상황이 되면, 다음 주차에 다음과 같이 1회를 올려서 좀 더 강화된 훈련으로 조정을 한다.

 

무게를 올리지 못한 다음달

1주차, 70%(약 12회를 들 수 있는 무게), 10회 반복 4세트

2주차, 75%(약 10회를 들 수 있는 무게), 8회 반복 5세트

3주차, 80%(약 8회를 들 수 있는 무게), 6회 반복 7세트

4주차, 85%(약 6회를 들 수 있는 무게), 4회 반복 10세트

5주차, 60%(약 16~18회를 들 수 있는 무게), 9회 반복 4세트

 

일반적인 흐름대로 가려면, 오버헤드프레스나 벤치 프레스를 할 때 5kg을 올리면, 약 2달간 같은 무게에 적응기를 가져야 할 것으로 보인다. 

 

스트렝스가 너무 천천히 올라가는 것 아닌가?

물론 이렇게 생각할 수 있겠지만, 쇠질이라는 것이 드라마틱하게 올라가는게 하루종일 헬스장에서 놀면서 식단 조절하지 않는 이상 불가능하며 덩치가 산만한 보디빌더들도 벤치프레스를 140kg 정도밖에 들지 못하는 것을 보면, 일반인들도 이렇게 2년 정도만 해도 이미 고급자의 스탯에 가까워지지 않을까 싶다.

 

즉, 초급자 기준으로

 

벤치 60kg

스쿼트 80kg

데드 100kg

 

이러면 3대 중량이 240kg 정도인데 

 

위와 같은 753 훈련법을 1년 내내 한다고 가정했을 때, 1년은 53주이니 1년에 10 사이클을 한다고 가정하고, 1년이 지나면 다음과 같이 변할 수 있는 것이다.

 

벤치 60 + 25, 85kg

스쿼트 80 + 40, 120kg

데드 100 + 40, 140kg

 

즉 3대 중량이 345가 된다. 솔직히 이정도만 들어도 헬스장에서 왠만한 중급자 포스는 낼 수 있다. 1년에 무게를 105kg이나 올릴 수 있게 되며, 2년이 지난다고 가정하면

 

벤치 85 + 25, 110kg

스쿼트 120 + 40, 160kg

데드 140 + 40, 180kg

 

3대 중량이 450kg이 되는 고수의 반열에 오르게 된다. 물론 3대 500이 안되기 때문에 아직 언더아머를 못입지만 2년 동안 450kg이면 몸이 엄청나게 좋은 수준으로 오르게 된다. 우리모두 언더아머를 입기 위해 열심히 득근을...